Hace unos días algunos medios se hacían eco del artículo publicado en la Revista Española de Cardiología que auguraba malos tiempos para la salud para el 2030 en cuanto a sobrepeso y obesidad se refiere.
 
Y aunque esto va en alza, es curioso que cada año por estas fechas se repita el mismo fenómeno: la puesta en marcha de cumplir con los nuevos propósitos.
 
Estos albergan todas las facetas posibles: dejar de fumar, pasar más tiempo con los seres queridos, dedicar más tiempo a uno o una misma. Y todo un clásico: empezar a hacer ejercicio. Este, además, suele venir acompañado de llevar a cabo una buena alimentación (e incluso restrictiva tras las jornadas de excesos navideños).Correr con exceso de peso conlleva mayor riesgo de lesión
 
Es mucha la gente que apuesta por acudir al gimnasio o, en su defecto, a la piscina. Pero si hay una actividad recurrida en estos casos, ésa es el salir a correr. Aunque ahora se tiende más a llamarlo running.
 
La práctica en su esencia es de bajo coste económico (unas zapatillas y ropa deportiva) y temporal (lo que tardas en salir a la calle). Luego cada cual se complica o gasta lo que quiere, dado que en el deporte, como en otras facetas de la vida, no hay tope de gasto.
 
El problema viene cuando personas con sobrepeso o incluso obesidad se plantean esta actividad. No se puede correr sin más, sino que hay que tomar una serie de precauciones.
 
A nivel cardiovascular hay que estar seguros de que no existen anomalías que puedan lastrar nuestro propósito. Para ello, lo mejor es ponerse en manos de cardiólogos para valorar con una prueba de esfuerzo o, aún mejor, con un ecocardiograma.
 
Pero antes incluso de llegar a estos niveles hay que tener presente que no hay que tomar con prisas el hecho de poder correr. En esto estamos totalmente de acuerdo con la compañera @SaraTabares cuando afirma “Hay que estar en forma para poder correr, no correr para estar en forma”.
 
Con la idea presente del nuevo propósito, es muy habitual ponerse la meta de recorrer una distancia. La gran oferta de carreras populares invita mucho a esto. Pero es más interesante marcar metas de tiempo mantenido corriendo frente a recorrer una distancia.
 
Hay que tener presente que los huesos del pie reciben toda la carga de cada uno de nuestros pasos, y son igual de efectivos en cualquier persona desentrenada, tenga o no sobrepeso. La diferencia es que, a pesar de tener las mismas características, el impacto en personas con sobrepeso es mayor, lo que aumento el riesgo de lesión. Y no solo hablamos de huesos del pie, también de tobillos, rodillas, caderas y columna vertebral. A mayor velocidad (incluso caminando) mayor es la fuerza que nos devuelve el suelo. Al suelo esto le dará igual, pero a nuestras articulaciones no.
 
No solo el sobrepeso será un factor determinante. Además de otros factores como historial de lesiones o tipo de calzado, la edad resulta tener un papel fundamental en este aspecto, ya que a mayor edad del sujeto, mayor riesgo de lesión.
 
Es por esto que recurrir a entrenar en pendiente ascendentes resulta una buena herramienta para reducir lesiones: no solo reduciremos el impacto en estas estructuras, sino que además reducirá de forma importante el riesgo de lesión en las rodillas. Con la pendiente reducimos la aducción de éstas en el momento de carga, gesto que, repetido sistemáticamente, puede ocasionar lesión.
 
¿Cuánta más pendiente mejor? Pues no. Las recomendaciones hablan de no superar los 6º de inclinación e ir llegando a estos poco a poco, aumentando 1º grado cada 15 días de entrenamiento continuo, por ejemplo. Esto es porque el aumento de inclinación varía nuestro centro de gravedad y ello conlleva a modificaciones en nuestros tibiales anteriores.
Ir variando la inclinación de nuestra cinta en una misma sesión puede resultar una estrategia interesante de cara a entrenar en mayores intensidades cardíacas sin necesidad de correr. Más natural que ponerse en una cinta de correr, siempre será realizar rutas sencillas por el monte. Eso sí: siempre acompañados.
 
Las estructuras pasivas de nuestro cuerpo como son los ligamentos, tendones y fascias también sufren de ese estrés mecánico que supone el sobrepeso. Tras una sesión intensa, citokinas reparadoras acudirán a estas estructuras para solucionar los daños producidos. Teniendo presente que la obesidad es una enfermedad que repercute en una inflamación crónica, serán necesarios tiempos de descanso mayores entre sesiones (>24h).
 
Superado esto, una mejor estrategia que comenzar corriendo es seguir un método que alterne en la misma sesión caminar y correr (ca-co). Esto es muy recurrido también por atletas que han pasado un tiempo inmovilizados sin tener la posibilidad de entrenar. Esta línea de trabajo no debe parecernos una pérdida de tiempo, sino todo lo contrario. Ahorraremos en molestias, lo cual no nos impedirá poder continuar con nuestro propósito. En esto existe además un aliciente para las personas que lo proponen como un medio para perder peso: a mayor masa corporal, mayor gasto cardíaco, lo que repercute en mayor gasto calórico.
 
Está demostrado que si reducimos la distancia de cada uno de nuestros pasos un mínimo de un 15% (manteniendo la velocidad), aumentaremos aún más este gasto calórico.
 
Una vez puestos en materia, metodologías de ca-co donde correr suponga una alta intensidad, podrá permitirnos rebajar nuestro tiempo de entrenamiento logrando un mayor beneficio frente a mantener la misma intensidad durante todo el recorrido. Quizá esto suene al lector: hablamos del famoso “hiit” o “ejercicio interválico de alta intensidad”. Pero esto merece amplios textos aparte de éste y de un profesional para poder prescribirlo y poder realizarlo con seguridad.
 
Lo que debemos tener ampliamente presente es que no debe darse dolor durante la ejecución del ejercicio. En caso de darse en el tiempo de recuperación, deberemos esperar a la claudicación de éste para volver a iniciar la actividad. La dosis-respuesta es distinta en cada individuo, y habrá que ser honestos con nosotros mismos de cara a no incurrir en lesiones que nos impidan seguir con nuestro propósito.
 
Y por último pero ya adelantado al principio: será fundamental ponerse en forma antes de iniciar este tipo de actividad. ¿Cómo? Con un programa de fuerza que prepare nuestra musculatura para que ésta se más efectiva a la hora de estabilizar, así como un protocolo de mejora de los rangos articulares para eliminar reducciones y bloqueos que puedan dar lugar a descompensaciones del complejo artro-muscular.
 
Nuestra máxima recomendación es que te pongas en manos de profesionales cualificados de cara a recibir las mejores recomendaciones para poder cumplir con tus nuevos propósitos de la forma más segura posible.
 
BIBLIOGRAFIA CONSULTADA:
 
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